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注意有氧运动的八大误区_盈彩网
发布时间: 2021-05-06
本文摘要:盈彩网,盈彩网下载安装,误区1:有氧运动比力量训练在控制体脂方面有效。

误区1:有氧运动比力量训练在控制体脂方面有效。事实:有氧运动与力量训练结合是将体脂控制在理想水平的最佳方法。许多人错误地认为,出于以下两个原因,单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂是最有效的。⑦有氧运动首先消耗脂肪,力量训练消耗体内储存的糖:②在设定的心率范围内,45分钟的有氧运动比同时的力量训练消耗更多的热量,训练停止的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

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原因是有氧运动可以达到消耗热量的目的,但不能长期提高新陈代谢率。力量练习不能长时间提高心率,但增加肌肉总量,提高新陈代谢率,休息时消耗更多热量。

这就是有氧锻炼和力量锻炼的结合是最好的减肥方法。误解2:有氧运动越多越好。事实:做好事可能会成为坏事,结果相反。

有氧运动也是如此。虽然它不是一种有效的脂肪消耗方法,但长时间的有氧锻炼不仅消耗脂肪,还消耗肌肉[研究发现,2小时内量的有氧锻炼可以消耗体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的氨基酸。通常,正常的白氨酸水平可以防止锻炼过度引起的肌肉分解。

误区3:低强度有氧运动消耗更多脂肪。事实:不正确。减少脂肪的原理是每天消耗的热量比吸收的热量多,高强度的锻炼比低强度的锻炼能消耗更多的热量。

运动生理学家发现,当运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)多。但是,运动强度更大的话,最大心率的75%以上的话,身体直接将脂肪、糖和蛋白质作为能源。也就是说,练习越辛苦,消耗的热量也越多。

但对于初学者来说,要遵循循循循循循序渐进的原则,逐步增加运动量,才能有效提高心肺功能,并且可能适应较大强度的运动量。误区4:先进行有氧运动,然后进行力量练习,变苗条。事实:为了消耗更多的热量,有氧活动需要一定的强度,理想的方法是达到最大心率的70%以上。力量练习的目的是增加肌肉,理想的重量最好以正确的姿势每组重复6~12次。

最明智的方法是在短暂的热身后先练习力量,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前面,因为它可以降低肌糖储备并吞噬你的力量,那么你的体重可能不仅不会减轻,而且会增加。相反,如果你先做力量练习,很快就能达到你需要的状态,做好有氧运动的准备。误区5:多做20分钟的有氧练习,消耗多吃的甜食和其他美味。

事实:为了消耗多吃的甜食,偶尔延长有氧运动时间并不坏,但是成为习惯的话,结果只会有害。如果你总是以延长锻炼时间为过度饮食的借口,实际上把自己放在过度训练的状况下,你的身体没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。

机体不适应训练时,很难达到增肌和减脂的目的。由于过多的训练会导致代谢激素分泌过多,这种激素会附着在肌肉上,使肌肉无法合成。因此,经常吃一顿饭的人,在下一次有氧训练中稍微增加强度,或者减少下一顿饭的热量摄取。误区6:大量有氧和轻力练习有助于降低不理想的体脂水平,同时保持肌肉。

事实:体脂测试可以显示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比例。减脂的关键之一就是多肌肉。的确,改善抑郁症的体型,尽量减少脂肪,发展肌肉。

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选择有氧运动的人当然可以达到减脂的目的,但是当他们从事过量的有氧运动时,抛弃力量的一侧或者进行轻力运动时,绝对不足以维持肌肉的总量,如果肌肉的总量减少,休息状态的新陈代谢率下降,体脂的比率上升。要改变脂肪和肌肉的比率,必须用比较重的力量练习发展,维持肌肉的总量。力量练习后,进行中高强度的有氧运动。

误区7:在去健身房锻炼有氧之前,吃健康食物,增加能量。事实:锻炼前的饮食内容取决于饭后锻炼多久。如果你的目标是减少脂肪,最好在锻炼前3小时摄取营养均衡的饮食。

如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时吃饭,你应该减少吃饭的数量。如果你想在1小时内进行有氧锻炼,不要摄取碳水化合物。

原因是有氧练习10—20分钟后,身体开始消耗脂肪。身体能否有效地将脂肪作为燃烧科的消耗取决于血液中葡萄糖的含量。

显然,如果摄取高碳水化台物,血液中的葡萄糖水平也很高,葡萄糖可以延缓身体脂肪作为燃烧科消耗的时间。误区8:低强度有氧练习不仅有助于消耗脂肪,还有助于心脏健康。事实:美国心脏协会指出,每周3~4次,每次至少30分钟,最大心率的50~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。

对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,显着减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议初练者的运动心率以最大心率的50%为宜,几周后,强度逐渐增加到最大心率的75%。

总之,培训强度越大。你的身材保持得越好。心脏和其他部位一样,也是肌肉,所以也需要很强的练习!。


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